Cualquiera que preste atención a su salud y alimentación habrá pensado en algún momento si está recibiendo suficiente hierro o no. La mayoría de nosotros sabemos un poco sobre la importancia del hierro para nuestro bienestar general.
A las personas que siguen una dieta basada en plantas a menudo se les pregunta de dónde obtienen este nutriente o esa vitamina, y el hierro parece ser uno de los primeros en la lista de preocupaciones de las personas. Dado que la carne es una fuente conocida de hierro de calidad, los veganos buscan otras alternativas de origen vegetal para obtener su cantidad diaria recomendada (RDA).
No obtener suficiente hierro puede causar complicaciones bastante graves para nuestra salud con La anemia por deficiencia de hierro siendo uno de ellos. Afortunadamente, no hay ninguna razón por la cual los vegetarianos y los veganos no puedan obtener su dosis diaria recomendada de hierro a través de una dieta bien balanceada que esté repleta de alimentos de origen vegetal ricos en hierro .
Ingesta dietética recomendada de hierro
Entonces, ¿Cuánto hierro deberíamos obtener? ¿de todos modos? La cantidad de hierro que necesitamos depende de nuestra edad y sexo. Los hombres de entre 19 y 50 años necesitan 8 mg de hierro, mientras que las mujeres necesitan 18 mg. Las personas embarazadas del mismo rango de edad necesitarán 27mh de hierro por día.
La importancia del hierro en las dietas
El hierro se combina con las proteínas para formar hemoglobina , una parte esencial de los glóbulos rojos, y es lo que le da a la sangre su color rojo. Más importante aún, es lo que transporta el oxígeno de nuestros pulmones a los tejidos de nuestro cuerpo, lo que garantiza que tengamos músculos sanos. El hierro también es un componente de la mioglobina que almacena oxígeno en nuestras células musculares.
Además, el hierro es responsable del desarrollo saludable del cerebro y el cuerpo, aumenta nuestra capacidad para combatir infecciones y está involucrado en la composición de algunas hormonas.
Problemas de deficiencia de hierro
Hay varias razones por las que una persona puede no estar recibiendo una cantidad adecuada de hierro en el torrente sanguíneo. Sin embargo, puede ser causado simplemente por no tener suficiente hierro en su dieta o por no poder absorber el hierro consumido.
Cualquiera que sea el caso, una deficiencia de hierro puede causar una serie de síntomas que incluyen fatiga, debilidad, mareos y dificultad para respirar.
Hierro hemo, no hemo y vitamina C
El hierro dietético está presente en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. Heme, que significa sangre, se refiere a las fuentes de hierro que provienen de la carne y los mariscos. El hierro no hemo, por otro lado, es una forma de hierro dietético que se encuentra en las plantas .
La biodisponibilidad del hierro hemo es mucho más alta que la del hierro no hemo, lo que significa que nuestro cuerpo absorbe mucho más fácilmente el hierro hemo que el hierro no hemo. Como resultado, aquellos que siguen una dieta basada en plantas deben prestar atención a tener una dieta llena de alimentos ricos en hierro.
Algo que puede ayudar a nuestro cuerpo a absorber el hierro no hemo es comerlo con fuentes de vitamina C también. La vitamina C se combina con el hierro para ayudar al cuerpo a absorberla más fácilmente. Tener una gran ensalada de espinacas y tomates sería un gran comienzo.
También hay culpables en nuestras dietas que pueden dificultar la absorción de hierro . Sin embargo, nuevamente, comer su comida con una buena fuente de vitamina C debería ayudar a equilibrar todo.
polifenoles , los compuestos que se encuentran en el té, el café, el vino tinto, el chocolate negro y algunas frutas y verduras, en realidad actúan como antioxidantes en nuestro cuerpo y funcionan como agentes antiinflamatorios.
Dicho esto, algunas investigaciones, aunque limitadas, mostraron que los polifenoles inhiben la absorción de hierro. Si usted es de los que beben una taza de té, café o vino con su comida rica en hierro y sin hemo, considere tomarla un poco más tarde para darle a su cuerpo la oportunidad de aprovechar al máximo la hermosa comida que ha preparado. para ello.
El ácido fítico que se encuentra en las legumbres puede dificultar seriamente la absorción de hierro. Afortunadamente, remojar bien los frijoles y las lentejas antes de consumirlos puede ayudar a descomponer este ácido.
Grandes fuentes de hierro no hemo
Como parece ser el caso con cualquier preocupación dietética, comer una comida bien balanceada es un buen comienzo para solucionar las cosas (juego de palabras). Aquí hay algunos realmente buenas fuentes de hierro no hemo que todos deberíamos tener en nuestras manos. ¡Recuerde que la vitamina C, sin embargo!
Dos cucharadas de melaza de blackstrap contienen 7,2 miligramos de hierro. También contiene azúcar, así que ten cuidado con eso. Media taza de tofu contiene 6,6 mg de hierro, mientras que la misma cantidad de tempeh tiene 4,5 mg.
Una taza de espinacas cocidas contiene 6,4 miligramos y la misma cantidad de acelgas cocidas te puede aportar 4 mg de hierro. Col rizada, coles y remolachas también hacer la parte superior de la lista.
Este artículo es solo para fines informativos y no debe tomarse como un consejo médico. La deficiencia de hierro puede ser muy grave, así que busca atención médica si presentas algún síntoma.